Ko te whakapau i nga haora maha i mua i to rorohiko ehara i te mea tino pai.Koinei te take ka whakaatu atu matou ki a koe i tetahi korikori ngawari kia kaha tonu to tinana i a koe i te tari.
Tata ki te haurua o to wa e noho ana koe i roto i te tari, ara, te noho me te kore e neke… mena ka mutu koe ki te kawhe, ki te tiki kape ranei.Ko te tikanga, ka pa atu tenei ki to oranga tinana, a, ka roa ka pa mai he hua kino penei i te taumaha nui, te mamae uaua ranei.Engari ko wai e kii ana ehara te tari i te waahi pai hei noho pai?
Ko te mea pono kaore koe e hiahia kia nui te wa, he waahi nui ranei hei tahu calories.He poto me te ngawari o nga mahi whakangungu, kaore e uru ki te nui o te juggling, ka taea e koe te noho i te taumaha hauora.
He aha te take ka kawea mai e matou ki a koe nga whakangungu matua e 7 ka taea e koe i te tari, i te kaainga ranei mena ka roa koe e noho ana
1- Te toronga o te hip flexor
Ma te whakakorikori o te hope ka taea e tatou o tatou turi kia teitei, kia rite o tatou papa me o tatou waewae ina oma tatou.Ki te noho tatou i te nuinga o te ra e noho ana, ka piri nga whao, ka pehia o tatou tuara me te mamae.
Me tu to tuara ki te tuuru, ka waiho he tawhiti 60 cm.Whakaorangia te hikoi o to waewae matau ki te tapa o te tuuru.Whakapikoa nga turi e rua kia tata te pa o te pona matau ki te papa.Ka rongo koe i te toronga o te uaua o te hip flexor tika.Kia mau ki tenei turanga mo te 1 ki te 2 meneti.Whakahokia te mahi me tetahi atu waewae.
He ngawari: Mena he nui rawa tenei mo koe, me mahi ano, engari me to waewae ki runga i te papa kaua ki runga i te tuuru.
2.Totoro Hip (e noho ana)
Ka puta te hurihanga o roto me waho o te hope.Ki te kore e penei, me mahi te tinana i tenei hurihanga ki nga turi, ki te tuara ranei, ka mutu ka puta te mamae.
Noho i runga i te nohoanga, tuuhia to waewae matau ki runga i to turi maui.Ngana ki te pupuri i to waewae matau kia rite tonu ki te papa.Me anga whakamua kia rongo koe ki te toronga o waho o te hope.Kia mau ki tenei turanga mo te 1 ki te 2 meneti.Hurihia nga waewae ka tuaruatia te mahi.
3.toronga uma
I te awatea, ka anga whakamua tatou, ka pehia te rohe o te uma, ka nui rawa te taumaha o nga uaua e uru ana ki te hau.Kia kaha ake ai te whakawhanui o nga ngongo i te wa e oma ana, he pai ake te mahi i runga i to maatau toronga toronga.
Noho ki runga i te nohoanga ka tuu o ringaringa ki muri i to mahunga hei tautoko i to kaki.Horohia, katahi ka whakapoa ki muri ka anga whakamuri koe, ka tuku to tuara ki runga i te tuara o te tuuru, ka anga ake ki te tuanui.Ka hoki ata ki te turanga timatanga.Mahihia kia 15 ki te 20 nga tukurua.
4. Whakaara kuao kau
Ko nga kuao kau he wahi tino nui o to tinana, engari kaore matou e mahi tika.Ko te hiki ake i nga kuao kau me te piko o nga turi ka raru nga uaua rekereke.
Tu ki runga ka tuu i to taumaha tinana ki runga i to waewae matau.Tangohia te rekereke o to waewae maui i runga i te papa ka tuu o matimati ki runga i te teepu mo te taurite.Muri iho, whakamahia o matimati ki te pana i a koe ki runga, ka ata whakaheke i a koe ki raro ki te turanga timatanga.Mahihia kia 15 ki te 20 nga tukurua ka huri waewae.Kia 3 nga huinga.
He uaua ake: Whakapikohia te turi o te waewae e tu ana koe i runga i te 20-30 nga nekehanga.Na, kawea mai a koutou kuao kau ki runga.
5. Bulgarian Squat
He huarahi pai tenei ki te whakapakari i nga whaa me nga hope i te wa e mahi ana i te toenga waewae kotahi.
Tu tika, waiho te tuuru tata ki te 60 cm ki muri i a koe.Whakanohia te tihi o to waewae matau ki runga i te tuuru, kia mau to waewae maui ki runga i te papa, ka anga whakamua o matimati.Whakapikohia to turi matau ki raro, kia heke iho to turi maui kia tata ki te pa ki te papa.Pana ki raro me to rekereke matau kia hoki mai ano koe ki te turanga timatanga.Mahihia kia 15 ki te 20 nga tukurua ka huri i nga waewae.Kia 3 nga huinga.
6. He korikori waewae
Ka mahi tenei mahi i runga i te toenga o tetahi waewae e hiahiatia ana i te wa e oma ana.
Tu ki runga ka tuu i to taumaha ki runga i to waewae maui, me te paku piko o to hope me to turi.Kia mau tonu to waewae maui ki tenei tuunga, whakapikoa to turi matau ka tuu o matimati ki te papa.Na, nekehia te waewae matau ki waho, ka hoki ki te turanga timatanga.Na, whakahokia te waewae matau ki muri ka hoki ki te turanga timatanga.Whakahokia kia 20 nga tukurua ka huri waewae.Kia 3 nga huinga.
7.Kia kaha o ringaringa
Te whakapakari i o ringaringaka taea hoki me te kore e haere ki te whare takaro me te tuuru e mahi ana koe ia ra.Ka korerotia e matou ki a koe me pehea.Mena kei te pirangi koe ki te whakakaha i to triceps, ko te mea tuatahi ka mahia e koe ko te okioki i te tuuru ki te pakitara kia mau ai.Na ka okioki o ringa ki runga ka horahia o waewae ki tawhiti ka taea.Inaianei haere ki runga me raro kia 15 nga wa.
He huarahi ano ki te tangi i nga ringa, nga pakihiwi me nga pecs me te awhina o nga tuuru tari.I a koe e noho ana, hopukia nga ringa o te tuuru me o ringaringa ka ara ake o waewae.Na ka ngana ki te hiki ake i to tinana kia kore ra ano to reke e pa ki te nohoanga.Me mahi tenei mahi mo te iti rawa 10 hēkona.
Inaianei kaore he take kia kaua e noho pai… Ahakoa he tangata pukumahi koe.
Wā tuku: Hānuere-20-2022